Ce este Vitamina E?
Vitamina E este un nutrient esențial, cu proprietăți antioxidante, care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Este benefică atât pentru sănătatea generală cât și pentru îngrijirea pielii, a părului și a unghiilor.
Ce este un antioxidant?
Toată lumea vorbește despre importanța antioxidanților. Întrebarea pe care și-o pun unii dintre noi este de ce sunt considerați atât de importanți?
Ca urmare a vieții de zi cu zi, corpul uman generează niște substanțe chimice numite radicali liberi care sunt benefice doar în concentrații mici. Radicalii liberi pot fi produși în diferite moduri:
- prin expunerea la poluarea aerului sau la fum,
- prin exerciții fizice (inclusiv exerciții de anduranță)
- prin expunerea la soare.
La concentrații mari ale radicalilor liberi, organismul este supus unei stări de stres oxidativ cronic, o stare care duce la deteriorarea țesuturilor și organelor. El se apăra, în mod natural, prin enzimele antioxidante dar, în asemenea situații, acestea au nevoie de ajutor ca să lupte împotriva efectelor negative. Aici intervin nutrienții antioxidanți. Unii dintre cei mai cunoscuți sunt vitaminele C și E, beta-carotenul și minerale ca seleniul și manganul. Aceștia ajung in organism sub forma hranei și, posibil, a suplimentelor alimentare.
Surse alimentare și suplimente de Vitamina E
Deficiența severă de vitamina E este rară dar poate provoca diferite simptome:
- slăbiciune musculară,
- probleme de vedere
- aritmii cardiace.
Vitamina E există în mai multe forme, dar cele mai comune și utile pentru consum uman sunt tocoferolii și tocotrienoli, fiecare cu câte 4 forme – alfa, beta, delta și gamma – opt în total. Este indicat să alegi suplimente care conțin un amestec de tocoferoli și tocotrienoli pentru a beneficia de toate formele de vitamina E.
Sursele alimentare principale includ:
Este bine de știut faptul că alimentele conțin, în mod natural cantități diferite, din cele 8 forme ale vitaminei E ( alfa-, beta-, gamma- și delta-tocoferoli și alfa-, beta-, gamma- si delta-tocotrienoli). Indicat este să se consume alimentele care conțin cat mai mult din cele 8 forme. Printre alimentele care conțin toate cele 8 forme de tocoferoli și tocotrienoli se numără:
- Uleiuri vegetale:
- Ulei de palmier roșu: Este una dintre cele mai bogate surse naturale de tocotrienoli și conține și tocoferoli;
- Ulei de germeni de grâu: Conține o cantitate mare de alfa-tocoferol, dar și alte forme de vitamina E;
- Ulei de orez: Este o sursă bună de tocotrienoli și tocoferoli.
- Nuci și semințe:
- Semințe de floarea-soarelui: Bogate în alfa-tocoferol și conțin și alte tocoferoli.
- Nuci de Brazilia:: Conțin o varietate de tocoferoli.
- Alune de pădure, nuci pecan și migdale: Sunt surse bune de alfa-tocoferol.
- Fructe și legume:
- Spanac și alte legume cu frunze verzi: Conțin alfa-tocoferol și, în cantități mai mici, alte forme de vitamina E.
- Broccoli: Oferă o combinație de tocoferoli.
- Avocado: Conține tocoferoli și tocotrienoli în cantități moderate.
- Cereale integrale:
- Germeni de grâu: Sunt o sursă excelentă de vitamina E, inclusiv tocoferoli și tocotrienoli.
- Tărâțe de orez: Conțin atât tocoferoli, cât și tocotrienoli.
Există studii efectuate în SUA care au ajuns la concluzia că putem lua din mâncare mai puțin de jumătate din necesarul zilnic de vitamina E și, de cele mai multe ori, doar o singură formă din cele opt. Cu ce completăm diferența? Cu suplimente alimentare, răspuns binecunoscut, suplimente care pot fi obținute din surse naturale sau pot fi sintetice.
Suplimente
- Suplimete Orale
Ca și în cazul alimentelor, un supliment ar trebui să fie o combinație a tuturor celor 8 forme de tocoferoli și tocotrienoli pentru a protecție cât mai eficace împotriva stresului oxidativ.
Prin urmare, atunci când cumperi este important să citești eticheta și să urmărești câteva aspecte:
- sursa , naturală sau sintetică – optați pentru suplimente care conțin d-alfa-tocoferol (forma naturală) în locul dl-alfa-tocoferol (forma sintetică), deoarece forma naturală este mai eficientă.;
- compoziția – câte din cele 8 forme sunt prezente;
- concentrația fiecărui component prezent într-o capsulă ;
- gradul de absorbție ( cu cât sunt mai ușor absorbite de organism cu atât mai bine).
Mai trebuie să știi că vitamina E este liposolubilă, motiv pentru care este bine să iei suplimentele atunci când mănânci. Astfel, corpul le poate absorbi și utiliza mai eficient. Un studiu publicat în Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics spune că administrarea în acest mod a suplimentelor de vitamina D, o altă vitamină liposolubilă, a crescut absorbția cu până la 32%, comparativ cu administrarea lor pe stomacul gol.
- Suplimente pentru piele, păr și unghii – se pot folosi capsule de Vitamina E care se taie sau puteți cumpăra Vitamina E uleioasă, – sunt benefice pentru:
- Hidratarea pielii – aplică Vitamina E direct pe piele pentru a reduce aspectul cicatricilor si vergeturilor;
- Reducerea ridurilor și liniilor fine și îmbunătățirea elasticității pielii;
- Arsuri solare – se aplică direct pe zonele afectate accelerând vindecarea și reducând inflamația;
- Hidratarea și repararea părului – adaugă câteva picături de Vitamina E în șamponul sau în balsamul tău;
- Scalp sănătos – masează ulei de vitamina E direct pe scalp pentru a îmbunătății circulația și a preveni mătreața;
- Întărirea unghiilor – aplică ulei de vitamina E pe cuticule și unghii pentru a preveni crăparea și ruperea acestora.
Doza zilnică recomandată
Institutul Linus Pauling din cadrul Universității de Stat din Oregon, SUA, recomandă, pentru un adult, o doză zilnică de 15 mg (22,5 IU) Vitamina E. Toate studiile făcute aici susțin că 90% dintre persoanele cu vârsta mai mare de doi ani nu-și asigură necesarul zilnic din mâncare, prin urmare au nevoie de o completare din alte surse. Suplimentele alimentare de Vitamina E trebuie consumate cu măsură și adaptate unui context unic, specific fiecărui individ. Evitați să luați doze mari de suplimente de vitamina E deoarece poate interfera cu coagularea sângelui și poate avea alte efecte adverse. Ca și în cazul tuturor suplimentelor alimentare, este important să urmezi instrucțiunile de pe eticheta produsului sau recomandările medicului mai ales în cazul unor boli pre-existente.
Referințe