În ultima vreme am început să caut noi moduri mai distractive de a face mișcare, iar antrenamentele de rebound sau săritul pe trambulină mi-au stârnit interesul atât datorită diferenței mici dintre recreere și exerciții fizice cât și datorită beneficiilor uriașe pentru sănătate.
„Exercițiul de rebound este cea mai eficientă, eficace formă de exercițiu concepută până acum de om.”
Exercitul Miracles of Rebound; Carter, Albert E.; Institutul Național de Reboundologie și Sănătate, Inc. Edmonds, Washington, 1979.
“Pe lângă faptul că este distractiv, un antrenament cu trambulină, cunoscut și sub numele de rebound, are multe beneficii pentru sănătate, în special pentru sistemul tău limfatic.”
De exemplu, știați că săritul pe trambulină arde mai multe calorii decât mersul pe jos sau jogging? Sau că este o modalitate grozavă de a vă lucra principalele grupuri de mușchi….? Sau că este de-a dreptul distractiv?!”
„Un antrenament cu trambulină întărește corpul în timp ce-i detoxifiază celulele.. În plus, este o opțiune de exerciții cu impact redus, care nu solicită articulațiile așa cum o face alergarea.”
Dr Axe
Ce este rebounding-ul?
Rebounding-ul sau săritul pe trambulină este o formă de exercițiu aerobic în care sari n sus și în jos pe o trambulină mică și fermă. Poți face săriturile rapid sau încet și le poți combina cu mersul sau odihna.
O dovadă a eficienței sale a fost un studiu NAȘA publicat în Journal of Applied Physiology, în urma căruia s-a constatat că 10 minute de rebound ard MAI MULTE calorii decât 30 de minute de alergare, iar săritul pe trambulină s-a dovedit a fi cu 68% mai eficient decât jogging-ul.
Cum funcționează rebounding-ul?
Rebounding-ul sau săritul pe trambulină este unic prin faptul că poate afecta eficient fiecare celulă din organism. Funcționează folosind forțele de accelerare și decelerare și forța G crescută de la gravitație pe măsură ce sari în sus și în jos. Iată ce se întâmplă când sari:
Pe măsură ce sari are loc o acțiune de accelerare și apoi o pauză fără greutate de o fracțiune de secundă în partea de sus, fiind aproape în imponderabilitate. Când începi să cobori are loc o decelerare la o forță G crescută, după care are loc un impact asupra rebounderului, care trece prin întregul corp și prin toate celulele tale. Această acțiune forțează fluidele să treacă prin celule, ajutând la spălarea lor. Urmează o altă pauză de o fracțiune de secundă, timp în care câștigi impuls pentru a sări în sus și acțiunea de accelerare începe din nou. Toate aceste variații stimulează sistemul musculo-scheletic.
De ce ar trebui să încerci rebounding-ul:
O strategie puternică pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a limfei este rebounding-ul. Pur și simplu sari pe o trambulină mică timp de 10 minute, suficient pentru a-ți pompa circulația.
Rebounding-ul îmbunătățește circulația venoasă și limfatică și iți permite să-ți detoxificii și oxigenezi organismul mai eficient.
dr. Jockers
1. Previne osteoporoza prin creșterea masei și rezistenței osoase
Mai multe studii și experți au demonstrat beneficiile rebounding-ului asupra sănătății oaselor. Astfel, orice tip de antrenament de rezistență – ridicarea greutăților, alergarea, săriturile – poate ajuta la îmbunătățirea sănătatii oaselor, dar rebounding-ul, care este tot un antrenament de rezistență, este mai blând cu articulațiile, salteluța trambulinei absorbind cea mai mare parte a impactului săriturii.
Într-un studiu controlat randomizat, 40 de adulți cu osteopenie – oase ușor slăbite – au fost repartizați fie unui program de exerciții cu trambulina, fie unui tratament convențional al osteopeniei, cum ar fi suplimente de vitamina D și calciu. După trei luni de sesiuni de două ori pe săptămână, care au durat aproximativ 60 de minute fiecare, grupul cu trambulină a avut o densitate osoasă mai mare în apropierea șoldului – o zonă predispusă la fracturi.
„Un alt studiu din 2023 pe 37 de femei aflate în postmenopauză a constatat, de asemenea, că densitatea osoasă a crescut semnificativ după 12 săptămâni de trei antrenamente de 30 de minute cu trambulina pe săptămână.”
Artritis Foundation
Inca un studiu a constatat că antrenoarele de rebound au o densitate osoasă și mușchi mai puternici decât cele care nu fac antrenamente de sărit pe trambulina.
Journal of Health and Sport Science
2. Îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar prin stimularea sistemului limfatic
Sistemul limfatic este o parte vitală a sistemului imunitar. Este un mecanism de apărare împotriva virușilor, bacteriilor, bolilor și infecțiilor. Limfa conține un număr mare de globule albe numite limfocite, care sunt responsabile pentru combaterea infecțiilor din organism. Spre deosebire de sistemul cardiovascular, în care inima pompează automat sânge, sistemul limfatic se bazează exclusiv pe mișcarea corpului. Rebounding-ul face ca milioanele de valve unidirecționale din sistemul limfatic să se deschidă și să se închidă simultan, crescând fluxul limfatic de până la 15 ori. Acest lucru întărește imunitatea, elimină toxinele și ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire.
„În opinia mea, cel mai mare beneficiu este capacitatea sa de a stimula sistemul limfatic. …. Interesant este că sistemul dumneavoastră limfatic nu are o pompă, așa cum are sistemul vascular. Aceasta înseamnă că trebuie să vă mișcăți corpul pentru că limfa să circule …Pe lângă transportul plasmei, sistemul limfatic are alte două roluri semnificative: de a susține sistemul imunitar și de a transporta grăsimea în tot organismul. ….pentru a fi folosită pentru energie și pentru crearea de hormoni; membrana celulelor, sistemul nervos, bila si vitamina D au nevoie de grăsime… Mulți oameni au descoperit că exercițiile de rebound le-au restabilit energia. Acesta este adevăratul beneficiu al exercițiului de rebound.”
Dr. Eric Berg (https://www.youtube.com/watch?v=mPA2S1pUuzY&t=366s)
3. Îmbunătățește sistemul cardiovascular
În același mod în care rebounding ajută circulația sistemului limfatic, ajută și la circulația sângelui și, prin urmare, îmbunătățește sistemul cardiovascular. Rebounding reduce, de asemenea, acumularea de sânge în vene pentru a preveni edemul cronic.
4. Poate crește absorbția de oxigen
Mai mult oxigen poate ajunge la celule din cauza modificărilor gravitaționale care apar atunci când sari. În unele studii, la testarea pe banda de alergare, capacitatea de a absorbi mai mult oxigen a fost mai mare atunci când se afla pe trambulină. Acest lucru ar putea permite participanților să efectueze exerciții pentru perioade mai lungi de timp.
Un studiu privind efectele sesiunilor zilnice scurte de exerciții cu trambulina, timp de opt săptămâni, asupra funcției pulmonare și a absorbției maxime de oxigen la copiii cu fibroză chistică. Șase fete și doi băieți cu fibroză chistică, cu vârsta cuprinsă între 10 și 13,5 ani, au participat la un program de exerciții prescris pentru o mini trambulină. Antrenamentul a constat în trei runde scurte de exerciții. Studiul a arătat că absorbția maximă de oxigen (VO2 max) să îmbunătățit în timpul perioadei de exercițiu. În plus, exercițiile cu trambulina se pot combina cu alte tipuri de antrenament pentru a evita monotonia.
Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă
5. Reduce grăsimea corporală
Într-un mic studiu publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness în martie 2018, femeile cu obezitate care s-au angajat într-un program de antrenament cu mini trambulină, timp de 12 săptămâni, au pierdut grăsimea corporală și și-au îmbunătățit nivelul de fitness. De asemenea, au câștigat masă musculară și și-au îmbunătățit tensiunea arterială.
Un alt studiu mic a constatat că după 20 de săptămâni de rebound, 4 antrenamente/săptămână a câte 1,5h i-au ajutat pe adolescenți să piardă în greutate. Aceștia și-au redus semnificativ grăsimea corporală și și-au îmbunătățit nivelul de fitness.
Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă în iulie 2016. https://journals.lww.com/ijom/fulltext/2016/07000/effect_of_a_trampoline_exercise_on_the.90.aspx
6. Îmbunătățește masa musculară
Pentru a obține un antrenament bun pentru întregul corp, ar trebui să petreceți cel puțîn o oră în sală. Puteți obține aceleași rezultate în mai puțîn de jumătate din timp pe o trambulină. Săritul lucrează simultan abdomenul, fesierii, picioarele și spatele simultan, iar mușchii mai puternici susțîn articulațiile; adăugați gantere pentru brațe și umeri.
7. Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și abilitățile motorii generale
Atunci când sari pe o trambulina, iți concentrezi atenția asupra poziției de aterizare care e în continuă schimbare. Aceasta activitate, nu numai că îmbunătățește echilibrul dar perfecționează și abilitățile motorii ale acestuia.
Un studiu privind osteopenia a arătat că există câștiguri în echilibru, măsurate prin capacitatea de a sta pe un picior timp de cel puțîn 30 de secunde – nu este simplu pe o suprafață neuniformă
Alt studiu publicat a constatat că un program de exerciții de rebound de 12 săptămâni a îmbunătățit semnificativ stabilitatea posturală și echilibrul la participanții în vârstă .
Journal of Sports Science and Medicine
Cercetările din revista Clinical Interventions în Aging au demonstrat că exercițiile cu mini-trambulină au îmbunătățit echilibrul și forța la femeile cu masă osoasă scăzută, ajutând la prevenirea căderilor și fracturilor
https://www.dovepress.com/effectiveness-of-a-mini-trampoline-training-program-on-balance-and-fun-peer-reviewed-fulltext-article-CIA
Pentru a-ți testa echilibrul, începe prin a sta cu ambele picioare pe trambulină, cu ochii închiși; deschide ochii și ridică mai întâi un genunchi, apoi celălalt spre piept. În cele din urmă, încercați să sari pe un picior. Este nevoie de doar 10 minute de antrenament de trei ori pe săptămână pentru a te simți mai stabil.
8. Ajută la reducerea și combaterea venelor varicoase
Rebounding-ul este o modalitate naturală de a scăpa definitiv de varice. Săritul frecvent pe trambulina crește circulația fluxului sanguin, ceea ce poate reduce presiunea pe care trebuie să o suporte venele.
9. Ajută la eliberare stresului
Nimeni nu a studiat în mod special efectul trambulinei asupra stresului, dar exercițiile aerobe, în general, eliberează hormoni. Acestia reduc stresul, anxietatea și depresia și pot ajuta la protejarea împotriva demenței și a altor tulburări ale creierului.
10. Susține sănătatea podelei pelvine
Podeaua pelvină este compusă din mușchi, ligamente și țesuturi conjunctive care susțin vezica urinară, uterul , rectul și alte organe pelvine. Rebounding-ul implică mușchii podelei pelvine, iar contracția și relaxarea repetată a acestor muschi in timpul săriturilor poate ajuta la întărirea lor. Acest lucru este esențial pentru menținerea sănătății pelvine generale.
Un studiu recent publicat a constatat că femeile aflate în postmenopauză au avut mai puțînă incontinență urinară după trei luni de antrenament cu trambulina. Pentru sănătatea podelei pelvine, autorii studiului recomandă să începi cu opt minute de sărituri intercalate cu pauze de două minute.
11. Ajută la controlul zahărului din sânge
Studiile din Australian Journal of Rural Health arată efectul pozitiv al exercițiilor de rebound făcute pe o perioada de 9 săptămâni, de 3 ori/săptămână, timp de 20-30 de minute.
12. Crește producția mitocondrială și energia celulară
Săritul pe trambulină vă cresște automat numărul de mitocondrii din fiecare celulă datorită cererii suplimentare de energie de către celulele din organism.
13. Nu suprasolicită articulațiile
Antrenamentul pe trambulină, sau rebounding, are un impact mult mai mic asupra articulațiilor, țesuturilor moi și scheletului. Datorită modului în care este fabricată o trambulină, cel mai adesea folosind arcuri sau benzi elastice, aceasta absoarbe o mare parte din impact la fiecare săritură.
Desre cum să începi să practici acest antrenament și cum să-ți alegi o trambulina găsești aici.
Resurse:
Home
https://journals.lww.com/ijom/fulltext/2016/07000/effect_of_a_trampoline_exercise_on_the.90.aspx
https://www.youtube.com/watch?v=mPA2S1pUuzY&t=366s
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ajr.12223