Pentru funcționarea optimă a metabolismului, un rol esențial îl au proteinele. Includerea acestui macronutrient în mese și gustări poate încetini digestia, ceea ce duce la creșteri mai treptate ale zahărului din sânge, după masă. De asemenea, ajută la menținerea în formă a musculaturii care absoarbe glucoza din sânge. Cu alte cuvinte, proteinele contribuie major la menținerea unui nivel constant de zahăr în sânge.
Dar nu ai întotdeauna la îndemână o friptură de vită hrănită cu iarbă sau ouă fierte tari, mai ales în iureșul vieții cotidiene actuale. Și atunci e bine să ai în orice fel de geantă pe care o porți, adică la îndemână și la nevoie, un baton proteic care alungă foamea, menținând, în același timp, glicemia stabilă.
Rezonabile ca preț și adesea cu o compoziție stabilă la raft, batoanele vă pot ajuta să atingeți doza zilnică recomandată (DZR) de 0,8 grame proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. (Adulții activi pot avea nevoie de mai mult de 1,2 până la 2 g/kg.) Problema este că multe mărci conțin aditivi și zahăr în exces. De aceea este important să știm cum să le cumpărăm. Care sunt criteriile de alegere află în rândurile următoare.
1. Alege-ți proteinele
În funcție de preferințele și obiectivele tale alimentare, diferite proteine pot fi mai bune pentru tine decât pentru alții. Unele dintre cele mai obișnuite surse includ:
- Zerul de lapte – când laptele este coagulat pentru a obține brânza, lichidul rămas se numește zer. Zerul este o proteină completă, ceea ce înseamnă că are toți cei nouă aminoacizi pe care trebuie să îi obțineți din alimente. Se digeră ușor și nu are o aromă puternică.
- Soia este una dintre puținele surse vegetale de proteine complete. Este o opțiune bună pentru vegani și pentru cei care evită ouăle și lactatele, doar atunci când nu este modificată genetic.
- Mazărea – cele mai multe pudre proteice de mazăre sunt făcute din mazăre galbenă. Sunt sărace în grăsimi și bogate în fier. Studiile sugerează că proteina din mazăre poate avea un efect benefic asupra microbiomului intestinal și, în consecință, asupra sănătații metabolice.
- Carnea – unele batoane proteice sunt făcute din carne uscată sau afumată, în timp ce altele folosesc o pudră proteică pe bază de supă din oase. Căutați carne organică care provine de la animale hrănite cu iarbă și care nu au primit hormoni de creștere și antibiotice.
- Cânepa este o altă proteină vegetală completă. Este bogată în fibre sănătoase pentru inimă și grăsimi omega-3.
- Orezul brun – mulți cred că orezul brun este un carbohidrat dar o ceașcă conține aproape șase grame de proteine. Oamenii de știință au demonstrat că proteina din orez brun are o valoare nutritivă similară cu proteinele din soia și zer.
2. Metode de procesare a proteinelor
Unele proteine, cum ar fi cele din zer și soia, trec prin diferite metode de procesare pentru a crea formule de concentrat, izolat și hidrolizat. Acest lucru afectează conținutul de proteine și cât de ușor sunt digerate.
• Concentratele sunt adesea o versiune uscată a produsului care conțin 35 până la 80 la sută proteine. Carbohidrații, grăsimile și mineralele alcătuiesc de obicei restul.
• Forma de izolat conține 85 până la 90 la sută proteine. (Izolatul din zer elimină o mare parte din lactoză, făcându-l o opțiune mai bună pentru cei cu intoleranță la lactoză.)
• Hidrolizatele – procesul de hidroliză descompune proteinele în lanțuri mai scurte de aminoacizi (peptide) ceea ce face ca proteina hidrolizată să fie mai ușor și mai rapid absorbită. Acest lucru este util în special după antrenamentele intense, când corpul are nevoie rapid de proteine pentru a repara mușchii. Totodată, proteinele hidrolizate au un potențial alergenic redus, fiind folosit și în formulele pentru sugari sau în produsele destinate persoanelor cu intoleranțe alimentare. – procesul de hidroliză descompune proteinele în lanțuri mai scurte de aminoacizi (peptide) ceea ce face ca proteina hidrolizată să fie mai ușor și mai rapid absorbită. Acest lucru este util în special după antrenamentele intense, când corpul are nevoie rapid de proteine pentru a repara mușchii. Totodată, proteinele hidrolizate au un potențial alergenic redus, fiind folosit și în formulele pentru sugari sau în produsele destinate persoanelor cu intoleranțe alimentare.
3. Verifică conținutul de proteine
Unele batoane conțin mai mult zahăr decât proteine. Căutați un baton care oferă cel puțin 10 până la 20 de grame de proteine.
4. Caută o listă cu ingrediente cât mai puține
Cele mai bune batoane nu au o listă lungă de ingrediente și sunt în mare parte făcute din alimente mărunțite. Fiți conștienți de faptul că unele mărci adaugă conservanți pentru a menține produsele lor stabile la raft. Acestea includ caragenanul și benzoatul de sodiu, ambele fiind legate de creșterea inflamației. Alți conservanți, cum ar fi sulfiții, pot provoca probleme digestive, erupții cutanate și dificultăți de respirație la unele persoane.
5. Alege un baton cu cât mai puțin zahăr adăugat
Multe batoane proteice sunt încărcate cu zahăr, unele branduri conținând mai mult decât o bomboană. Cea mai mare parte a gustului dulce provine din zahăr adăugat, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză, zahărul din trestie sau sucuri de fructe, care cresc glicemia.
Este bine să analizați și opțiunile cu conținut scăzut de zahăr, care sunt adesea făcute cu îndulcitori artificiali precum aspartamul și sucraloza. Acești îndulcitori pot modifica microbiomul intestinal și pot avea impact asupra anumitor hormoni responsabili cu creșterea zahărului din sânge. Căutați batoane fără zaharuri adăugate sau cele făcute cu îndulcitori naturali, cum ar fi stevia și fructele monk, care nu vor crește nivelul de glucoză din sânge.
6. Evită uleiurile vegetale și cele din semințe
Uleiurile din porumb, soia, șofran și floarea soarelui sunt ingrediente comune în batoanele proteice. Aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași omega-6. O cantitate prea mare din acest tip de grăsime, în special fără un aport adecvat de acizi grași omega-3, poate favoriza inflamația și obezitatea.
7. Ia în considerare mărcile organice și fără OMG (organisme modificate genetic)
Aceste etichete înseamnă că produsele sunt fabricate cu mai puține pesticide. Este un lucru bun, deoarece pesticidele pot afecta sănătatea metabolică. O analiză a cercetărilor de până acum a constatat că expunerea la pesticide și contaminanții acestora crește riscul de sindrom metabolic cu 30%.
În plus, carnea organică este făcută din animale cărora nu li se administrează antibiotice. Studiile arată că reziduurile de antibiotice din alimente sunt legate de obezitatea infantilă și poate slăbi microbiomul intestinal prin reducerea numărului și diversității bacteriilor.
Sursa
www.levels.com / The 10 best low-sugar protein bars, scris de Sharon Liao, revizuit de Zoe Atlas, MPH, RDN