Sănătatea metabolică este rezultatul unui echilibru între aportul caloric, calitatea alimentelor și felul în care acestea sunt metabolizate. În centrul acestei dinamici se află carbohidrații – un macronutrient adesea demonizat, dar esențial pentru funcționarea optimă a organismului.
„Nu toți carbohidrații sunt creați egal. Ceea ce contează este forma în care îi consumi și contextul metabolic.”
– Dr. Robert Lustig, profesor de endocrinologie pediatrică, UCSF
De ce nu înseamnă sănătatea metabolică o dietă low-carb
Este adevărat că toți carbohidrații sunt transformați în glucoză în organism. Însă viteza cu care glucoza ajunge în sânge și modul în care este utilizată depind de sursa, structura și asocierea alimentelor.
În nutriția funcțională, ne concentrăm pe impactul metabolic al alimentului – nu doar pe conținutul său de carbohidrați.
- Legumele, fructele și leguminoasele sunt surse valoroase de carbohidrați însoțiți de fibre, polifenoli și micronutrienți.
- Evitarea lor completă poate compromite sănătatea digestivă, hormonală și imună.
„Microbiomul intestinal se hrănește cu fibrele din carbohidrați vegetali. Fără ele, întregul ecosistem intern suferă.”
– Dr. Will Bulsiewicz, gastroenterolog funcțional
Ce sunt carbohidrații și cum îi clasificăm corect
Carbohidrații sunt forma principală de combustibil pentru celulele noastre, în special pentru creier, globulele roșii și mușchii în activitate.
Clasificare funcțională:
- Zaharuri simple: se absorb rapid și pot crește glicemia brusc
- Amidonuri: forme complexe, absorbție variabilă
- Fibre: nedigerabile, dar esențiale pentru sănătate
Termenii „simpli” și „complecși” sunt utili, dar insuficienți. Mai important este gradul de procesare și prezența fibrelor.
„Carbohidrații acompaniați de fibre au un efect profund diferit față de cei rafinați. Fibrele reglează digestia și atenuează vârfurile de glucoză.”
– Dr. Mark Hyman, specialist în medicină funcțională
Sursele de carbohidrați – cum le alegem corect
✔️Carbohidrați prietenoși cu metabolismul: sunt cei care au un raport carbohidrați:fibre sub 5:1, adică cel puțin 1g de fibre la 5g carbohidrați. Au efect glicemic blând și susțin sațietatea. Astfel, avem:
- Legume fără amidon: broccoli, conopidă, varză kale, spanac, fasole verde, ciuperci
- Fructe bogate în fibre: zmeură, mure, kiwi, mere cu coajă
- Leguminoase: linte, năut, fasole neagră
- Semințe: chia, in, psyllium
- Surprize metabolice: avocado, edamame
Exemplu concret:
Zmeură – 12g carbohidrați / 6.5g fibre = raport 1.8:1 (excelent)
Avocado – 9g carbohidrați / 7g fibre = raport 1.3:1 (excepțional)
✔️Carbohidrați cu impact moderat (atenție la porții și combinații):
- Cartof dulce, dovleac, sfeclă
- Quinoa, ovăz integral, orez brun
- Fructe dulci (banane, mango, struguri)
Aceștia pot fi parte dintr-o alimentație sănătoasă dacă sunt consumați:
- în porții moderate
- alături de grăsimi și proteine
- în prima parte a zilei
🚫 Carbohidrați problematici (de evitat sau foarte rar consumați):
- Sucuri îndulcite, băuturi carbogazoase
- Făinoase rafinate: pâine albă, biscuiți, paste, cereale din cutie
- Îndulcitori: zahăr, siropuri (agave, porumb, arțar), chiar și miere
- Produse ambalate „diet” sau „low fat”, dar pline de zahăr
Concluzie: Nu cantitatea, ci calitatea și contextul fac diferența
Carbohidrații nu sunt inamicul sănătății metabolice – ci un aliat puternic, atunci când sunt selectați și consumați cu discernământ.
„Fiecare masă este un semnal metabolic. Poți hrăni inflamația sau poți construi sănătate.”
– Dr. Josh Axe
Recomandare profesională:
- Alege alimente cu raport carbohidrați:fibre sub 5:1
- Prioritizează carbohidrații naturali, integrali, minim procesați
- Combină-i cu proteine și grăsimi sănătoase
- Consumă-i în special dimineața și la prânz
- Redu drastic zahărul și făina albă