Deficiențele de nutrienți sunt unul dintre cele mai mari obstacole pentru atingerea echilibrului hormonal și a sănătății întregului corp. Când nu-i oferi corpului tău vitamine și minerale importante, chiar nu te poți aștepta să funcționeze așa cum trebuie. O deficiență de nutrienți care afectează totul, de la imunitate la hormoni, sănătatea pielii până la starea de spirit (și peste tot între ele) este vitamina D.
Ce este Vitamina D?
Vitamina D este atât un nutrient pe care îl mâncăm, cât și un hormon pe care corpul nostru îl produce atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Fiecare celulă din corp are receptori pentru vitamina D și fiecare sistem se bazează pe ea pentru a funcționa cel mai bine.
„Este un hormon care se formează atunci când soarele atinge colesterolul din piele și de acolo se duce la ficat, unde este modificat și schimbat, și apoi se duce la rinichi, unde este din nou modificat și schimbat, și astfel rezultă produsul final, 1.25hidroxi vitamin D (vitamina D funcțională), care este capabilă să intre în celula și să activeze/dezactiveze genele importante, făcând schimbări uimitoare în corp.”
dr. Jack Wolfson
„Când obțineți vitamina D din lumina soarelui sau din alimente, aceasta trebuie să sufere două hidroxilări pentru a se activa. Prima hidroxilare are loc în ficat. Aici vitamina D se transformă în 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) sau calcidiol. A doua hidroxilare are loc în rinichi. Aici se transformă în 1,25-dihidroxivitamina D (1,25(OH)2D) sau calcitriol, o formă activă fiziologic a vitaminei D”dr. Jockers.”
dr. Jockers
Această vitamină este benefică pentru:
o Sănătatea oaselor – este esențială pentru absorbția calciului și fosforului în organism contribuind astfel la mineralizarea, creșterea și rezistența oaselor, ajutând la reducerea riscului de osteoporoză, crampe musculare și spasme musculare;
o Sistemul imunitar – sprijină sănătatea imunitară;
o Protejează împotriva cancerului – multe studii au arătat un risc crescut al cancerului de colon, de sân, de ovare și de prostată printre cei cu niveluri scăzute de vitamina D;
o Ajută la inducerea autofagiei – unele studii au constatat că vitamina D poate stimula expresia genelor implicate în autofagie și poate activa enzimele responsabile pentru începerea procesului de autofagie în celulele hepatice și intestinale. Mai multe despre autofagie găsiți aici;
o Previne declinul cognitiv – Într-un studiu din 2014, cercetătorii au descoperit că deficiența de vitamina D este asociată cu un risc substanțial crescut de demență și de Alzheimer. Conform studiului persoanele cu deficit sever de vitamina D (mai puțîn de 10 ng/ml) au avut un risc de demență crescut cu 122%, iar persoanele cu deficit (mai puțîn de 20 ng/ml) de vitamina D au avut un risc de demență de 51%;
o Îmbunătățește anxietatea și depresia – unele studii au demonstrat că vitamina D poate influența nivelurile de serotonină, un neurotransmițător asociat cu reglarea emoțiilor și a stării de spirit; totodată poate influența nivelurile hormonilor de stres cum ar fi cortizolul;
o Ajută la reducerea inflamației;
o Sprijină metabolismul glucozei și creșterea celulară.
Cum se poate obține Vitamina D?
Vitamina D este produsă în piele de la aproximativ 10 dimineața până la ora 15:00 din același motiv pentru care produceți vitamina D doar primăvara, vara și toamna. Dimineața devreme și după-amiaza târziu, razele soarelui sunt mai oblice și sunt absorbite de stratul de ozon. Drept urmare, nu produceți vitamina D în pielea ta”.
- Prin expunerea la soare – corpul produce vitamina D în mod natural atunci când este expus la lumina soarelui, de unde vine și porecla „vitamina soarelui”.
Pentru a obține o cantitate suficientă de vitamina D, unii experți și cercetători în vitamina D recomandă expunerea timp de 5-30 minute la soare (în funcție de culoarea pielii și de suprafața expusă la soare – min. 60% , în special între 10 a.m. și 4 p.m., fie zilnic, fie de cel puțîn trei ori pe săptămână, pe față, brațe, mâini și picioare fără protecție solară.
“Dimineața devreme și după-amiaza târziu, razele soarelui sunt mai oblice și sunt absorbite de stratul de ozon. Drept urmare, nu produceți vitamina D în pielea ta”
Dr. Holick
Contrar a ceea ce se spune, in urma cercetărilor, Dr. Holick, avertizeaza:: “ Am fost, de asemenea, învățați să ieșim dimineața devreme și după-amiaza târziu pentru a merge la jogging, pentru a vă face vitamina D. Este [se spune că este] mai puțin dăunătoare pielii. Dar, se dovedește a fi probabil una dintre cele mai rele momente în care să fii afară, deoarece ești explodat de radiațiile UVA, care îți pot altera sistemul imunitar și chiar îți pot crește riscul de melanom. Dar practic nu faci vitamina D”.
Oamenii de știință de la Institutul Norvegian pentru Cercetarea Aerului au conceput un calculator care ia în considerare toți factorii legați de longitudine, latitudine, culoarea pielii si multe altele și cate estimează de câte minute de expunere ai nevoie pentru ca pielea ta să producă 25 mcg (echivalentul a 1.000 de unități internaționale) de vitamina D. Nu este cea mai prietenoasă interfață și este foarte ușor să introduci informații greșite., dar odată ce depășesti aspectele tehnice, este foarte interesant să vezi cât de mult se schimbă rezultatele în funcție de intrări. Latitudinea si longitudinea orașului in care locuiești le poți căuta pe google. Dacă latitudinea dvs. este 39 S, introduceți -39. Dacă longitudinea dvs. este 76 V, introduceți -76..Calculatorul vrea să cunoască și grosimea stratului de ozon. Sugerez să-l setezi pe mediu.. Reține că timpii de expunere indicați sunt considerați suficienti pentru a menține starea sănătoasă de vitamina D. Dacă începi cu o deficiență de vitamina D, este posibil să ai nevoie de mai mult.
- .Prin dieta – este importantă, desigur, dar în același timp trebuie să fiți conștienți că este imposibil să obțineți tot ceea ce aveți nevoie doar prin alimente. Printre alimentele bogate în vitamina D se numără:
- sushi și peștii grași precum somon, ton, halibut, sardine, păstrăv curcubeu și macrou – sunt alimente care conțîn în mod natural cantități mai mari de vitamina D;
- ulei de ficat de cod (se ia aproximativ o lingura pe zi)
- caviar;
- brânză;
- gălbenușurile de ou;
- ficat de vită;
- laptele de migdale
- ciupercile, în special cele care sunt cultivate la soare
- Prin suplimente cu vitamina D – având în vedere că necesarul de vitamina D se obține destul de greu doar din alimentație, este nevoie de apelarea la suplimente alimentare pentru obținerea unui nivel adecvat funcționării optime a organismului. Suplimentele alimentare pot conține vitaminele D2 sau D3. Ambele tipuri, D2 (cunoscut și sub numele de ergocalciferol) și D3 (cunoscut și sub numele de colecalciferol) ridică nivelul seric de 25(OH)D și par să aibă o capacitate echivalentă de a vindeca rahitismul. În plus, majoritatea pașilor din metabolismul și acțiunile vitaminelor D2 și D3 sunt identice. Cu toate acestea, studiile arată faptul că vitamina D3 crește nivelurile serice de 25(OH)D într-o măsură mai mare și menține aceste niveluri mai ridicate mai mult decât vitamina D2, chiar dacă ambele forme sunt bine absorbite în intestin. Administrare suplimentelor de Vitamina D:
1. Deoarece vitamina D este o vitamină liposolubilă, în mod ideal trebuie consumată cu grăsimi pentru o absorbție optimă.
2. Vitamina D este esențială pentru a te asigura că nivelul de calciu din sângele tău este suficient de ridicat. Cu toate acestea, vitamina D nu este suficientă. Din acest motiv, o mare parte din medicii studiați – dr. Jockers, dr. Berg, dr. Marizza, dr. Alberto Villoldo recomandă ca vitamina D să fie administrată împreună cu Vitamina K, aceasta combinație fiind benefică pentru sănătatea generală, în special pentru sănătatea oaselor. Astfel, vitamina D ajută la absorbția calciului și fosforului, iar vitamina K este esențială pentru procesul de mineralizare a oaselor, direcționând calciul în oase și prevenind depunerea acestuia în artere, articulații și alte țesuturi.
Pe de altă parte, aceeași medici recomandă ca vitamina K să fie *menachinona-7 (MK-7) în loc de menachinona-4 (MK-4). MK-4 este o menachinonă cu lanț scurt care se găsește în gălbenușurile de ou, unt și alte alimente de origine animală. MK-5 până la MK-10 sunt menachinone cu lanț mai lung găsite în alimentele fermentate. MK-7 este forma predominantă de menachinonă găsită în natto, un aliment japonez din soia fermentată* – dr. Jockers;
“Dacă cineva alege să ia un supliment de vitamina K2 , ar putea dori să ia în considerare versiunea MK7. Pentru fiecare 10.000 UI de vitamina D3, sugerez să luați 100 MCG de vitamina K2” – dr. Eric Berg
Daca nu se dorește suplimentarea cu vitamina K trebuie să știți că persoanele care reduc alimentele grase din dieta lor sunt expuse riscului de a avea o deficiență de vitamina K2.
3. O alta combinație foarte benefică în absorbtia și utilizarea vitaminei D este cea cu magneziul. Fară suficient magneziu, vitamina D nu poate fi convertită în forma să activă. Prin urmare, asigurarea unui nivel adecvat de magneziu poate îmbunătății absorbția vitaminei D.
4. Dr. Eric Berg mai vorbește despre beneficiile combinației dintre vitaminei D și Zinc: ” Mulți oameni nu realizează că zincul este vital pentru a permite vitaminei D să lucreze în organism. Dacă aveți deficit de zinc, receptorul vitaminei D nu va accepta vitamina D. Pe de altă parte, vitamina D permite transportului zincului prin organism.” Lucru susținut și de ScienceDirect în articolul „Zincul și rolul său în funcția vitaminei D”. - Doza zilnică recomandată de vitamina D, conform Departamentului de Agricultură al SUA, este de 600 până la 800 de UI /zi pentru adulți. Cu toate acestea, o doză mai mare, în jur de 5.000 UI pe zi, poate fi mai eficientă în condițiile în care există riscuri reduse de supra-suplimentare în majoritatea cazurilor. Rețineți că aceasta este o recomandare generală și nu există nicio modalitate de a afla cantitatea necesară suplimentării fără un test de sânge. Este posibil să aveți nevoie de o cantitate mai mare sau mai mică iar aceasta se stabilește în urma unei discuții cu un cadru medical specializat.
Despre factorii care conduc la un nivel scăzut de vitamina D și simptomele deficienței de vitamina D puteți citi aici.